La búsqueda por una rutina de ejercicio que ayude a controlar la presión arterial alta es una preocupación común entre quienes enfrentan el diagnóstico de hipertensión. Según el doctor J. Sawalla Guseh, cardiólogo deportivo del Massachusetts General Hospital, hay evidencias sólidas que indican que cualquier forma de ejercicio tiene un impacto positivo en los niveles de presión arterial, aunque algunas modalidades ofrecen beneficios más destacados.
Beneficios del ejercicio regular
El American College of Cardiology (ACC) y la American Heart Association (AHA) destacan la importancia de la constancia en la actividad física. Un seguimiento realizado a más de 5,000 adultos durante tres décadas, citado por Mayo Clinic, mostró que la cantidad total de ejercicio semanal tiene un impacto más significativo en la presión arterial que el tipo específico de actividad. Este estudio reveló descensos en la presión sistólica de entre 4 y 10 mm Hg, y de 5 a 8 mm Hg en la diastólica.
El doctor Guseh señala que tras cada sesión de ejercicio, se produce un fenómeno conocido como hipotensión post-ejercicio, lo que significa que los valores de presión arterial pueden caer por debajo de los niveles normales en reposo. Mantener esta tendencia a lo largo de la semana mediante rutinas regulares es esencial para mejorar el perfil de presión arterial promedio.
Recomendaciones de ejercicio
Las organizaciones internacionales sugieren que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, o 75 minutos de ejercicio vigoroso. Esta meta se puede lograr con sesiones de 30 minutos la mayoría de los días o fraccionándola en lapsos de 10 minutos varias veces al día. Actividades como caminar rápido, nadar, andar en bicicleta, bailar o practicar deportes de equipo son opciones válidas.
Además, Mayo Clinic aconseja incorporar movimientos a la rutina diaria, como subir escaleras o hacer jardinería, lo que contribuye a elevar la frecuencia cardiaca y la respiración durante el esfuerzo.
Un meta-análisis realizado por Mayo Clinic y estudios del hospital Mass General Brigham indican que los ejercicios isométricos, como mantener una sentadilla contra la pared, son los más eficaces para reducir la presión arterial. Sin embargo, cualquier modalidad de ejercicio, ya sea aeróbica o de fuerza, ha demostrado tener un impacto positivo siempre que se practique con regularidad.
El entrenamiento de fuerza, que incluye levantamiento de pesas en series de 8 a 12 repeticiones y el uso de bandas elásticas, no solo ayuda a controlar la presión arterial, sino que también fortalece el sistema cardiovascular y promueve el desarrollo muscular. Los beneficios son mayores si se incrementa el peso de manera progresiva conforme mejora la capacidad física.
La American Heart Association recomienda realizar entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana, combinándolo con actividades aeróbicas para maximizar los beneficios.
Consejos de seguridad
Es fundamental consultar a profesionales médicos antes de iniciar cualquier rutina de ejercicio, especialmente para quienes padecen condiciones crónicas como diabetes o enfermedades cardíacas. El doctor Guseh advierte que quienes tengan una presión sistólica de 180 mmHg o más, o antecedentes de infarto, deben recibir supervisión individualizada y evitar ejercicios de alta intensidad sin aprobación médica.
Iniciar cualquier rutina con un calentamiento gradual y reservar 5 a 10 minutos para el enfriamiento son prácticas recomendadas. Se debe detener la actividad si aparecen síntomas como dolor torácico, mareos o latidos irregulares.
Integrando el ejercicio a un estilo de vida saludable
La actividad física debe ser parte de un enfoque integral que incluya la reducción del consumo de sal, una alimentación saludable y el control del estrés. Tanto el Massachusetts General Hospital como Mayo Clinic destacan que perder entre 2 y 4.5 kilogramos puede tener un impacto considerable en la reducción de la presión arterial.
Es importante controlar la presión regularmente en casa y en consultas médicas. Si se combinan el ejercicio con medicamentos antihipertensivos, puede ser necesario ajustar las dosis bajo supervisión profesional. Registrar los cambios y evaluar los síntomas durante la actividad es clave para asegurar la eficacia y seguridad del tratamiento.
