Las proteínas son fundamentales para quienes buscan ganar masa muscular y mejorar su salud general. Este macronutriente es esencial no solo para la construcción de músculos, huesos y piel, sino también para la reparación de tejidos y la regeneración celular. Según la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, su papel va más allá de lo estructural, ya que también intervienen en el transporte de oxígeno en la sangre.
La importancia de las proteínas en el ejercicio
Durante el ejercicio, las fibras musculares pueden desgastarse, y el cuerpo recurre a los aminoácidos de las proteínas para repararlas y fortalecerlas. Esto resulta en una mayor masa muscular y resistencia. Expertos recomiendan consumir alrededor de 20 gramos de proteína cerca del entrenamiento, aunque esta cifra puede variar según las necesidades individuales. Además, una ingesta adecuada de proteínas ayuda a regular el metabolismo energético y a mantener el peso corporal.
La disminución de masa muscular con la edad, conocida como sarcopenia, puede comenzar a partir de los 30 años y acelerar después de los 60. Este fenómeno afecta la movilidad y aumenta el riesgo de caídas y fracturas en adultos mayores. Las Guias Alimentarias para la Población Argentina sugieren que los adultos mayores consuman 1.2 gramos de proteína por kilo de peso corporal para mitigar este deterioro.
Tipos de proteínas y su impacto
No todas las proteínas tienen el mismo valor biológico. La médica especialista en Medicina Interna y Nutrición, Marianela Aguirre Ackermann, advierte que “la clave es consumirlas en la cantidad y calidad adecuadas según cada etapa de la vida”. Las proteínas de origen animal, como el huevo, las carnes magras, los lácteos y el pescado, son consideradas completas, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo no puede producir por sí mismo.
Por otro lado, las proteínas vegetales encontradas en legumbres, granos y semillas pueden carecer de algunos aminoácidos esenciales, salvo excepciones como la soja y la quinoa. La especialista en nutrición deportiva, Eugenia Gancedo, enfatiza que “lo fundamental es alcanzar los requisitos diarios de este macronutriente; el total importa más que la fuente única”. Para aquellos que realizan entrenamiento de fuerza, la recomendación puede aumentar hasta 2.2 gramos por kilo de peso corporal, dependiendo de la intensidad de la actividad física.
Es importante señalar que “suplementar con polvo de proteína no es obligatorio para ganar masa muscular”, aclara Aguirre Ackermann. Una dieta adecuada que incluya fuentes como huevos, yogur, legumbres o carnes es suficiente para satisfacer las necesidades diarias de proteínas.
Alimentos recomendados para aumentar la masa muscular
Los especialistas sugieren incluir una variedad de fuentes de proteína en la dieta para favorecer la construcción muscular. Algunos de los alimentos recomendados son:
- Salmón: aporta 22 gramos de proteína por porción de 85 gramos y es rico en ácidos grasos omega-3.
- Carne de res magra: ofrece 21 gramos de proteína por cada 100 gramos y es una fuente de hierro y zinc.
- Pechuga de pollo: proporciona 24 gramos de proteína en una porción de 113 gramos y es baja en grasas.
- Huevo: fuente completa, con 6 gramos de proteína por unidad.
- Yogur griego: 20 gramos de proteína en una porción de 200 gramos, contribuyendo a la salud ósea.
- Legumbres: como los garbanzos cocidos que suman 14.5 gramos por taza.
- Quinoa: contiene más de 8 gramos de proteína por taza cocida, apta para dietas veganas y vegetarianas.
- Frutos secos, avena y ricota: aportan proteínas junto con grasas saludables, fibra y otros nutrientes.
La recomendación general para personas con actividad física baja es de 0.8 gramos por kilo de peso corporal al día. Para deportistas que buscan hipertrofia, el rango recomendado es de 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilo, según la Organización Mundial de la Salud.
Para asegurar una adecuada distribución de la proteína, los especialistas aconsejan incluir fuentes en cada comida principal y merienda, lo que garantiza el aporte de todos los aminoácidos esenciales necesarios diariamente. Mantener un plan alimentario equilibrado, junto con entrenamiento de fuerza y suficiente descanso, es clave para preservar la masa muscular a lo largo del tiempo.
