La obesidad se ha convertido en un problema de salud pública a nivel global, afectando a una de cada ocho personas según la Organización Mundial de la Salud (OMS). En España, la situación es alarmante, ya que entre el 18% y el 19% de la población adulta padece esta condición, colocándolo como el sexto país con mayores tasas de sobrepeso en la Unión Europea. Un estudio del Ministerio de Sanidad en 2020 reveló que el 67% de los adultos españoles presenta exceso de peso, de los cuales un 18,7% sufre obesidad y un 4,9% obesidad severa.
Los niños también están en riesgo, con datos que indican que tres de cada diez menores en España tienen sobrepeso y obesidad, y un 2% padece obesidad severa. En este contexto, el reconocido epidemiólogo italiano Franco Berrino propone soluciones que no dependen de dietas restrictivas, sino de cambios sostenibles en los hábitos alimenticios. En un artículo para el Corriere de la Sera, Berrino sostiene que “no tiene sentido contar calorías” y que lo más efectivo es “volver a un estilo de vida sencillo y natural”.
Cuatro reglas para perder peso
Para Berrino, el primer paso es masticar bien la comida. Según su análisis, “numerosos estudios han descubierto que las personas con sobrepeso no mastican bien”. Un estudio experimental demostró que quienes mastican más producen menos grelina, la hormona que estimula el apetito, y más colecistoquinina y GLP1, que ayudan a calmar el hambre y reducir el azúcar en sangre.
Otra recomendación clave es cenar temprano. Berrino sugiere “dejar pasar al menos 14 horas entre la última comida del día y el desayuno”, una técnica que se alinea con el ayuno intermitente. “Es mejor comer durante el día y no por la noche”, recalca, destacando la importancia de tener una cena ligera.
El epidemiólogo también enfatiza la elección de alimentos que no contribuyan al aumento de peso. Verduras, granos integrales, legumbres, frutas y frutos secos son opciones que considera ideales. Las verduras son “muy saciantes y bajas en calorías”, mientras que las legumbres ayudan a ralentizar la digestión y disminuir el impacto glucémico de las comidas.
Limitar alimentos perjudiciales
Por último, Berrino aconseja limitar el consumo de alimentos que engordan, especialmente los ultraprocesados. Según una lista elaborada por epidemiólogos de la Universidad de Harvard, los primeros en la lista son las patatas fritas y las bebidas azucaradas, seguidas de carnes procesadas y harinas refinadas. Es fundamental dejar de lado la idea errónea de que los carbohidratos engordan y que las proteínas son la clave para adelgazar. “En nuestra sociedad, consumimos demasiadas proteínas; cuanto más comemos, más engordamos”, afirma.
El médico concluye que la clave está en consumir “alimentos humanos”, como cereales integrales, legumbres, verduras y frutas, mientras que la carne debe ser un consumo ocasional. Así, se busca no solo perder peso, sino también adoptar un estilo de vida más saludable y sostenible a largo plazo.
