Realizar ajustes sencillos en la rutina diaria puede tener un impacto significativo en la salud y el bienestar general. Incrementar la energía y mejorar la resistencia física no son solo metas para atletas o personas jóvenes. Según Sabrena Jo, Ph.D., directora de ciencia e investigación del American Council on Exercise, y un estudio mencionado por Prevention, hay métodos científicos que permiten a cualquier individuo aumentar su capacidad cardiovascular y resistencia, sin importar su edad.
En una entrevista, Jo destacó que fortalecer la resistencia facilita las actividades cotidianas y se relaciona con una menor incidencia de enfermedades crónicas, así como con una mayor longevidad. La clave radica en adoptar hábitos que prioricen el progreso gradual, el descanso adecuado y el disfrute de la actividad física. La resistencia física se mide a través del VO2 máximo, que indica la cantidad de oxígeno utilizada durante el ejercicio; un valor elevado es indicativo de un corazón y pulmones saludables.
Prácticamente cualquier persona puede mejorar este parámetro a través de ejercicio regular, una dieta equilibrada y estrategias que favorezcan la recuperación. Los beneficios de estos cambios son amplios: “Todo lo que es bueno para el corazón y los vasos sanguíneos también lo es para el cerebro”, afirmó la experta. Así, entrenar la resistencia no solo refuerza la salud física, sino también la mental, permitiendo una vida más plena.
Claves para transformar el bienestar
Implementar hábitos simples pero eficaces puede hacer una gran diferencia en la salud integral y vitalidad diaria:
- Elegir actividades físicas que se adapten a los gustos personales.
- Aumentar progresivamente la duración o intensidad del ejercicio.
- Alternar días de entrenamiento con descansos activos.
- Priorizar una alimentación variada y equilibrada en nutrientes.
- Asegurar un descanso nocturno reparador y suficiente.
Consejos para mantener la motivación
Para quienes desean iniciar o retomar una rutina de ejercicios, es fundamental seleccionar actividades que sean placenteras y se ajusten a sus preferencias. “Uno de los errores más comunes es hacer algo que no se disfruta”, advierte Jo. La falta de motivación puede ser el principal obstáculo para la constancia, por lo que se recomienda probar diversas opciones durante una semana y evaluar los niveles de cansancio y satisfacción.
Una vez que se ha definido la actividad adecuada, el siguiente paso es incorporarla en el día a día. Por ejemplo, quienes prefieren el kickboxing y son madrugadores pueden buscar clases matutinas, mientras que otros podrían optar por sesiones virtuales de alta intensidad en casa. El progreso debe ser gradual; Jo sugiere aumentar la duración o intensidad del ejercicio en un diez por ciento semanal. Por ejemplo, si se comienza caminando 30 minutos, la semana siguiente se podría intentar con 33 minutos, y así sucesivamente.
Para quienes buscan mejorar la velocidad, una opción sería reducir el tiempo necesario para recorrer una distancia determinada en incrementos similares. Este enfoque permite que el cuerpo se adapte sin sobrecargas, disminuyendo el riesgo de lesiones y facilitando una mejora sostenida.
Descanso y nutrición como pilares de la resistencia
El descanso es esencial para aumentar la resistencia. “El cuerpo utiliza los días de recuperación para sanar y fortalecerse”, explicó Jo. La actividad gradual actúa como un estímulo, pero sin descansos adecuados, el organismo pierde la oportunidad de recuperarse. La experta recomienda alternar jornadas activas con descanso activo, como caminatas suaves o sesiones de yoga, ya que mantener cierta movilidad, incluso ligera, promueve la circulación sanguínea y la salud articular.
La nutrición y el sueño son igualmente fundamentales para potenciar la resistencia física. Jo destaca que la alimentación debe ser vista como la fuente de energía para rendir durante el ejercicio. Una dieta rica en verduras, frutas, proteínas magras, cereales integrales y agua es clave para mantener la energía y la motivación. Además, dormir al menos siete horas de calidad cada noche es imprescindible, ya que el cuerpo necesita períodos adecuados de reposo para funcionar de manera óptima.
Las personas que mantienen la constancia y la paciencia con estos hábitos suelen notar mejoras significativas en pocas semanas, resultando en un bienestar físico renovado y mayor vitalidad.
