El fortalecimiento de los músculos de los glúteos es esencial para la salud de la espalda y las caderas. Realizar ejercicios específicos puede no solo proteger estas áreas, sino también mejorar la postura y potenciar el rendimiento físico. Según expertos, la falta de actividad física prolongada puede debilitar estos músculos, lo que se traduce en problemas posturales y de movilidad.
Kelvin Gary, entrenador personal y dueño de un gimnasio en Nueva York, menciona que el sedentarismo provoca que “básicamente, estés durmiendo los glúteos”. Asimismo, la fisioterapeuta Kelcie VanGampleare subraya la importancia de ejercitar correctamente los músculos para evitar malos hábitos y patrones de movimiento inadecuados que pueden hacer que los ejercicios sean menos efectivos.
Los glúteos se componen de tres músculos principales: el glúteo mayor, que es el más grande del cuerpo; el glúteo medio, que ayuda a estabilizar la cadera; y el glúteo menor, que se encuentra debajo del medio. Estos músculos son fundamentales en actividades cotidianas como caminar, subir escaleras y realizar ejercicios de fuerza como el peso muerto y las zancadas.
Para ayudar a fortalecer adecuadamente estos músculos, Gary propone una rutina que puede realizarse en aproximadamente 40 minutos, utilizando mancuernas ligeras, mancuernas de peso medio y una minibanda. Se recomienda realizar estos ejercicios dos veces a la semana, adaptando el peso según la capacidad del individuo y asegurándose de mantener una buena técnica.
Entre los ejercicios recomendados se encuentran:
- Peso muerto rumano: Se deben realizar de dos a tres series de seis a doce repeticiones por lado.
- Extensión de cadera con los hombros elevados: También se sugieren de dos a tres series de seis a doce repeticiones.
- Zancadas laterales: Este ejercicio es ideal para trabajar los glúteos medio y mayor, con el mismo rango de repeticiones.
- Sentadillas búlgaras: Se recomienda realizar de dos a tres series de seis a doce repeticiones por lado.
- Elevaciones cruzadas: Igualmente se sugieren de dos a tres series de seis a doce repeticiones.
- Plancha lateral con elevación de piernas: Este ejercicio ayudará a fortalecer también el abdomen, con repeticiones similares.
- Bird Dog: Finalizando la rutina, se recomienda de dos a tres series de seis a doce repeticiones por lado.
Es fundamental que cada persona escuche a su cuerpo y ajuste la rutina según sus necesidades, asegurándose de sentir la activación de los glúteos durante cada ejercicio. La clave está en la constancia y en la correcta ejecución para obtener los máximos beneficios.
