El fortalecimiento de los músculos de los glúteos no solo mejora el rendimiento deportivo, sino que también protege la espalda y las caderas, además de contribuir a una mejor postura. Actividades cotidianas como sentarse, estar de pie, caminar o subir escaleras dependen en gran medida de la fuerza de estos músculos.
El sedentarismo y la falta de actividad física son causas comunes de debilidad en los glúteos. Según Kelvin Gary, entrenador personal y propietario de un gimnasio en Nueva York, “básicamente, estás durmiendo los glúteos”. Además, desequilibrios musculares y malas posturas pueden agravar la situación. Kelcie VanGampleare, fisioterapeuta en Colorado Springs, señala que realizar ejercicios incorrectos puede llevar a patrones de movimiento inadecuados, restando efectividad a los entrenamientos.
Los glúteos están compuestos por tres músculos principales: el glúteo mayor, que es el más grande y se activa en ejercicios como el peso muerto; el glúteo medio, que ayuda a estabilizar la pelvis; y el glúteo menor, que se encuentra por debajo del medio. Juntos, estos músculos son esenciales para mantener el equilibrio y realizar movimientos como las zancadas laterales.
Para fortalecer estos músculos, Gary sugiere una rutina que incluye varios ejercicios. Es crucial sentir el trabajo de los glúteos durante cada repetición. Si se activan otros músculos, se recomienda pausar y ajustar el movimiento.
Resumen de la rutina:
- Duración: Aproximadamente 40 minutos.
- Intensidad: Media.
- Equipamiento: Mancuernas ligeras (5 a 10 libras), mancuerna de peso medio (15 a 25 libras), minibanda y una caja o banco.
- Frecuencia: Dos veces por semana.
Gary aconseja que se inicie con un peso ligero y, a medida que se progrese, aumentar la carga antes de llegar al punto de fallo en la técnica.
Entre los ejercicios recomendados se encuentran el peso muerto rumano, que trabaja el glúteo mayor; la extensión de cadera con los hombros elevados, que activa el glúteo medio y menor; y las zancadas laterales, que involucran múltiples grupos musculares. Cada uno debe realizarse en series de seis a doce repeticiones.
Las sentadillas búlgaras, las elevaciones cruzadas y la plancha lateral con elevación de piernas son otros ejercicios que también ayudan a fortalecer los glúteos y a mejorar la estabilidad y fuerza general del cuerpo. Por último, el ejercicio conocido como Bird Dog es excelente para activar tanto los glúteos como los músculos del core.
Implementar esta rutina puede ser un gran paso hacia un cuerpo más fuerte y equilibrado, contribuyendo a la salud de la espalda y mejorando la calidad de vida diaria.
