Iniciar un viaje hacia una mejor condición física puede resultar abrumador, especialmente ante la vasta cantidad de información disponible y las múltiples opciones de ejercicios. Para facilitar este proceso, entrenadores y expertos en salud recomiendan realizar pruebas de aptitud física que no solo ayudan a evaluar el estado actual de tu cuerpo, sino que también te permiten ajustar y optimizar tu rutina de ejercicios.
La importancia de realizar una evaluación de aptitud física radica en que puede revelar aspectos significativos sobre tu cuerpo. Por ejemplo, podrías descubrir que tu pierna derecha es más fuerte que la izquierda o que tu tronco requiere más atención de la que pensabas. Con esta información, puedes personalizar tus entrenamientos para potenciar tus debilidades y maximizar tus fortalezas.
Si bien contar con un entrenador personal para una evaluación exhaustiva es ideal, existen pruebas sencillas que puedes realizar por tu cuenta. Para identificar las más efectivas, consultamos a entrenadores y expertos en ejercicio, quienes seleccionaron cuatro autoevaluaciones que son particularmente útiles para medir la fuerza, el equilibrio y la resistencia cardiovascular.
“Ninguna prueba es la mejor prueba, pero estas clásicas siguen siendo buenas”, comentó Mark Murphy, fisioterapeuta deportivo del Centro de Investigación del Rendimiento Deportivo de Mass General Brigham en Massachusetts.
Murphy agregó que estas pruebas no son de tipo “aprobado o reprobado”. En cambio, son herramientas que te permiten comparar tus resultados con los promedios de tu edad y sexo, aunque el enfoque principal debe estar en la autoevaluación y la mejora continua.
Pruebas de Aptitud Física Esenciales
La primera de estas pruebas es la evaluación de la aptitud cardiovascular. Esta se considera un indicador crucial de la longevidad, hasta el punto que la Asociación Estadounidense del Corazón ha sugerido que debería ser un signo vital medido rutinariamente, igual que el colesterol. El estándar de oro para medir la capacidad aeróbica es el VO2 máximo, que requiere una prueba de laboratorio, pero hay alternativas más accesibles.
Una opción popular es la prueba de Cooper, que consiste en correr durante 12 minutos. Sin embargo, para quienes buscan una opción de menor intensidad, la prueba de escalón de 3 minutos de la YMCA es ideal. Esta prueba se adapta a personas de todas las edades y niveles de condición física, según explica Elizabeth Gardner, cirujana ortopédica de la Facultad de Medicina de Yale.
La prueba de escalón de 3 minutos mide tu capacidad física cardiovascular, pero también involucra fuerza en las piernas, movilidad de caderas, equilibrio y coordinación. Si notas que los músculos de tus piernas se fatigan antes que tus pulmones, es un signo de que necesitas enfocarte en fortalecer tus extremidades inferiores.
Para realizarla, necesitas un bloque de 30 centímetros, como un escalón aeróbico, y un cronómetro. Ajusta un metrónomo a 96 pulsaciones por minuto y sube y baja del escalón 24 veces por minuto durante tres minutos. Luego, toma tu pulso en la muñeca y cuenta las pulsaciones durante 60 segundos, comparando tus resultados con la tabla de referencia de la YMCA.
Ejercicios de Fuerza y Equilibrio
La segunda prueba que recomendamos es la de fuerza de la parte superior del cuerpo, que se evalúa a través de las flexiones. Esta actividad se utiliza tanto en la Clínica Mayo como en el ejército de Estados Unidos para medir la resistencia y fuerza en la parte alta del cuerpo. Las flexiones también involucran el tronco, ofreciendo una visión más completa de tu fuerza general.
El equipo necesario para esta evaluación es mínimo: solo necesitas tu propio cuerpo. Realiza tantas flexiones como puedas hasta que tu técnica se vea comprometida. Tu puntuación puede compararse con los estándares del Consejo Estadounidense de Ejercicio. Si no puedes hacer una flexión completa, comienza con una tabla durante un minuto y, una vez que te sientas más cómodo, pasa a las flexiones de rodillas.
Por otro lado, para evaluar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, las sentadillas son un clásico, aunque pueden ser complicadas para quienes padecen de dolor de rodilla. Kim Hébert-Losier, profesora asociada de biomecánica aplicada en la Universidad de Waikato, sugiere como alternativa la prueba de elevación de pantorrillas con una sola pierna. Esta prueba mide la fuerza y resistencia de las pantorrillas, y puede ayudarte a determinar si existe un desbalance entre ambas piernas.
Para realizarla, colócate sobre un escalón y levanta una pierna, realizando tantas elevaciones de pantorrilla como puedas. Puedes apoyarte ligeramente en una silla o pared para mantener el equilibrio. La investigación sugiere que 28 elevaciones son un buen estándar para hombres de 40 a 49 años, mientras que 24 son recomendadas para mujeres de la misma franja etaria.
Finalmente, la prueba de equilibrio es esencial, ya que este aspecto tiende a disminuir con la edad, aumentando el riesgo de caídas. Una prueba sencilla consiste en mantener el equilibrio sobre una pierna durante 10 segundos. Si te resulta fácil, puedes intentar una versión más complicada que involucra realizar una tarea mientras mantienes el equilibrio, como ponerse un calcetín o un zapato.
Desarrollada por Chris Hinshaw, esta evaluación se ha vuelto popular entre entrenadores y aficionados a la aptitud física. Es una forma divertida y funcional de medir el equilibrio, y puede servir como un indicador de cuándo es necesario descansar o ajustar tu rutina de ejercicios.
Para llevarla a cabo, comienza descalzo y mantén el equilibrio sobre una pierna mientras realizas la tarea. Si necesitas tocar el suelo en más de tres ocasiones, podría ser una señal de que tu equilibrio necesita mejorar. Puedes modificar la prueba usando un zapato sin cordones o practicar el equilibrio en tu vida diaria, como al cepillarte los dientes.
Realizar estas pruebas de aptitud física no solo te proporcionará una visión clara de tu estado actual, sino que también te servirá de guía para mejorar tu rutina y alcanzar tus objetivos de salud. Con un enfoque disciplinado y la disposición para enfrentarte a tus debilidades, el camino hacia una mejor condición física se vuelve más accesible.
