La salud intestinal ha ganado notoriedad en el ámbito del bienestar contemporáneo, reflejándose en el mercado a través de una variedad de suplementos y productos que prometen soluciones rápidas para problemas digestivos. Sin embargo, el Dr. James Kinross, gastroenterólogo y cirujano colorrectal del Imperial College de Londres, enfatiza que la clave radica en adoptar hábitos sostenibles y respaldados por la ciencia.
En su columna en The Telegraph, Kinross sugiere considerar el intestino como un ecosistema que requiere cuidados específicos. El equilibrio del microbioma intestinal es crucial para la digestión y la salud general. A continuación, se presentan ocho prácticas sencillas que se pueden incorporar en la rutina diaria para promover un microbioma saludable.
1. Incrementar la ingesta de fibra
Aumentar el consumo de fibra es una de las recomendaciones más efectivas del Dr. Kinross. La fibra, presente en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, debe llegar a un mínimo de 30 gramos diarios, aunque la mayoría de la población apenas alcanza la mitad de esta cifra. Un bajo consumo puede manifestarse en síntomas como estreñimiento y falta de energía. La fibra no solo regula el tránsito intestinal, sino que también ayuda a absorber toxinas y alimenta la microbiota intestinal. Según Kinross, añadir solo 7 gramos adicionales de fibra diaria puede disminuir el riesgo de eventos cardiovasculares y mejorar la concentración.
2. Limitar el consumo de alcohol
Reducir la ingesta de alcohol es otra recomendación importante. El Dr. Kinross afirma que abandonar el alcohol beneficia tanto al intestino como a la salud en general, ya que este puede dañar las bacterias beneficiosas y dificultar la absorción de nutrientes. Entre las opciones menos perjudiciales se encuentran la cerveza fermentada y el vino tinto, siempre que se consuman con moderación.
3. Conexión con la naturaleza
La jardinería se destaca como una práctica beneficiosa para el microbioma. El contacto con la tierra y las plantas permite la introducción de microorganismos en el intestino. Kinross subraya que, tras la pandemia de COVID-19, hemos sido excesivamente cuidadosos con la higiene, lo que puede limitar la exposición a bacterias y hongos beneficiosos que son esenciales para la salud intestinal.
4. Ejercicio regular
Realizar actividad física de 30 a 40 minutos entre cuatro y cinco veces por semana es fundamental. La investigación ha demostrado que las personas activas presentan una microbiota más diversa, contribuyendo no solo a la salud intestinal, sino también al bienestar cardiovascular y al control del peso.
5. Importancia de la vida social
Las interacciones sociales son vitales para el equilibrio del microbioma. Kinross menciona que las personas con redes sociales amplias y diversas tienden a tener un intestino más saludable, ya que el contacto físico y compartir comidas facilita la transferencia de microbios beneficiosos.
6. Uso consciente de antibióticos
El uso de antibióticos debe ser responsable, empleándose únicamente cuando sea absolutamente necesario. Kinross advierte que el uso indiscriminado puede destruir comunidades microbianas esenciales y aumentar el riesgo de diversas enfermedades. En caso de haber tomado antibióticos, es aconsejable reforzar la dieta con alimentos ricos en fibra y probióticos.
7. Beneficios de la meditación
La relación entre el intestino y el cerebro es objeto de estudio creciente. Kinross sugiere que la meditación puede mejorar la diversidad del microbioma al reducir los niveles de hormonas del estrés, que afectan negativamente a las bacterias intestinales. Dedicar entre 15 y 20 minutos diarios a la meditación puede contribuir al bienestar digestivo.
8. Lactancia materna y salud infantil
Finalmente, el Dr. Kinross resalta la relevancia de la lactancia materna para desarrollar un sistema digestivo saludable en la infancia. La leche materna contiene bacterias y nutrientes que fomentan el crecimiento de microbios beneficiosos, a diferencia de la fórmula, que está asociada con cepas bacterianas más inflamatorias.
Incorporar estos hábitos en la vida cotidiana puede tener un impacto significativo en la salud intestinal y general, favoreciendo un microbioma diverso y equilibrado.
