Después de las vacaciones de verano, es fundamental retomar los hábitos de sueño saludables, ya que una mala calidad del sueño puede tener repercusiones significativas en la salud. La Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica ha lanzado un decálogo de recomendaciones en el marco del “Año SEPAR de los Trastornos Respiratorios del Sueño” para ayudar a la población a readaptarse y prevenir problemas de salud relacionados con el sueño.
Por qué es crucial volver a la rutina
Durante el verano, muchas personas alteran sus horarios de sueño debido al aumento de horas de luz, lo que puede afectar el ciclo circadiano, ese reloj biológico que regula nuestros períodos de vigilia y descanso. Según el Dr. Carlos Egea, neumólogo y coordinador del año SEPAR 2025/26, la falta de sueño no solo provoca irritabilidad y cansancio en adultos y niños, sino que puede agravar enfermedades preexistentes y contribuir a la aparición de trastornos metabólicos como la diabetes y la obesidad. En España, los adultos suelen dormir solo 6,5 horas diarias, una hora y media menos de lo recomendado, lo que convierte a este regreso a la rutina en una oportunidad ideal para revertir esta tendencia.
El sueño es una necesidad primaria que ocupa un tercio de nuestras vidas. Un sueño reparador no solo proporciona descanso, sino que también mejora las funciones mentales, consolida la información adquirida, optimiza el rendimiento cognitivo y afecta positivamente al sistema inmunitario y a la salud cardiovascular. Por el contrario, la falta de sueño incrementa el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas e infecciones.
Decálogo para recuperar el sueño saludable
Para facilitar la transición de regreso a la rutina, es recomendable seguir estos consejos:
1. Sol, media hora al día: La exposición a la luz solar en las primeras horas del día ayuda a regular los patrones de sueño.
2. Repetición de hábitos: Mantener horarios consistentes para cenar y dormir, dejando al menos una hora entre la última comida y el descanso.
3. Leer en lugar de pantallas: Dejar de usar dispositivos electrónicos al menos media hora antes de dormir favorece la relajación.
4. Crear un ambiente relajante: Mantener un cuarto ordenado, a una temperatura adecuada y sin ruidos contribuye a un mejor descanso.
5. Cenas ligeras: Evitar comidas pesadas y altas en carbohidratos que dificulten la conciliación del sueño.
6. No al alcohol: Aunque puede parecer que relaja, el alcohol interfiere con la calidad del sueño.
7. Ducha tibia: Tomar una ducha tibia antes de dormir puede ayudar a facilitar la relajación.
8. Ejercicio, sí, pero con tiempo: Realizar ejercicio físico puede ser beneficioso, pero se debe hacer al menos una hora antes de dormir.
9. Meditar: La meditación y prácticas de relajación ayudan a calmar la mente y preparar el cuerpo para dormir.
10. Preocupaciones a raya: Si no puedes dormir, es mejor levantarte de la cama y relajarte con una lectura.
Recuperar hábitos de sueño saludables es clave para enfrentar las actividades diarias con energía y concentración. Con estas pautas, los mexicanos pueden optimizar su descanso y, por ende, su salud y bienestar general.
