ACTUALIZACIÓN: Nuevos reportes subrayan la importancia de los ejercicios de fuerza para combatir la sarcopenia en personas mayores de 50 años. La entrenadora personal Marimi García, en su libro Que la fuerza te acompañe, destaca que la pérdida de masa muscular y densidad ósea es un proceso natural que afecta la movilidad y la autonomía.
La sarcopenia puede debilitar la capacidad de realizar tareas cotidianas como levantarse de una silla o subir escaleras, lo que impacta directamente en la calidad de vida de los adultos mayores. Según la Clínica Mayo, el entrenamiento de fuerza no solo ayuda a mantener la musculatura, sino que también reduce el riesgo de caídas y mejora el estado de ánimo, disminuyendo el estrés y la ansiedad.
García recomienda que quienes inician actividad física después de los 50 comiencen con ejercicios que utilizan el propio peso corporal, como las sentadillas y las elevaciones de talones. “Son una excelente manera de empezar sin riesgo de lesión”, enfatiza. Para aquellos con más experiencia, sugiere rutinas que incluyen movimientos como las zancadas y el peso muerto, utilizando mancuernas o kettlebells.
La sentadilla, uno de los ejercicios más eficaces, debe ejecutarse con las piernas ligeramente más abiertas que el ancho de la cadera, asegurando que las puntas de los pies estén orientadas hacia afuera. Para mejorar la alineación, se sugiere el uso de una banda elástica por encima de las rodillas, lo que ayuda a activar los glúteos y mantener una postura adecuada.
Otro ejercicio destacado es la zancada hacia atrás con mancuernas, que fortalece el tren inferior y mejora el equilibrio. Este movimiento consiste en dar un paso amplio hacia atrás, flexionando ambas rodillas hasta formar un ángulo recto. Además, el ejercicio de glúteo con banda elástica es eficaz para estabilizar la cadera, manteniendo la tensión de la banda durante el movimiento.
Es crucial que las personas mayores integren el ejercicio físico en su rutina diaria para frenar la sarcopenia y sus efectos. El entrenamiento de fuerza no solo promueve un estado físico óptimo, sino que también contribuye a una vida más activa y plena. Con el enfoque correcto y la adaptación a las necesidades individuales, es posible disfrutar de una mejor calidad de vida a medida que se avanza en edad.
