No existe una cifra única de hidratación para todos. De acuerdo con la Mayo Clinic y la National Academy of Medicine, los hombres adultos deberían consumir alrededor de 3,7 litros diarios, mientras que las mujeres necesitan unos 2,7 litros. Estas recomendaciones incluyen tanto bebidas como el agua presente en los alimentos y pueden aumentar en situaciones como el ejercicio, el calor, el embarazo, la lactancia o determinadas condiciones médicas.
El tradicional consejo de beber ocho vasos de agua al día es insuficiente según la evidencia científica actual. La Clínica Mayo indica que el consumo ideal equivale a unos 15,5 vasos estándar para hombres y 11,5 para mujeres. La Universidad de Harvard señala que la demanda hídrica puede variar considerablemente y recomienda ajustar la ingesta según la actividad y el entorno.
Heather Colleran, dietista deportiva y profesora adjunta visitante en la Universidad de Carolina del Norte en Greensboro, advierte que los síntomas de deshidratación pueden surgir con apenas un 1% de pérdida de agua corporal. Incluso una disminución leve afecta la concentración y el estado de ánimo. El doctor Brandon Willingham, especialista en ciencias del ejercicio, explica que la ingesta debe compensar las pérdidas diarias por orina, sudor, respiración y heces: "El objetivo es equilibrar la ingesta con la pérdida de líquidos para mantener un balance hídrico neutro".
La actividad física intensa, el clima cálido o húmedo y la exposición prolongada al aire libre incrementan las necesidades de líquidos debido al aumento de la sudoración. Condiciones de salud como fiebre, vómitos o diarrea requieren aumentar el consumo, al igual que el embarazo y la lactancia. Los alimentos ricos en agua, como la sandía o la espinaca, pueden aportar hasta un 20% de la hidratación diaria. En cambio, el consumo excesivo de café o refrescos azucarados no es recomendable, ya que pueden tener un efecto diurético.
Las bebidas con electrolitos solo son necesarias en entrenamientos prolongados, calor extremo o sudoración abundante. Hector Martínez, dietista deportivo, señala que pueden ser útiles durante esfuerzos prolongados o con alta pérdida de sodio, pero no sustituyen la hidratación diaria. El alcohol, por su parte, no contribuye a la hidratación y puede aumentar la pérdida de líquidos.
Una forma práctica de evaluar la hidratación es prestar atención a señales simples. Si la sensación de sed es poco frecuente y la orina presenta un color claro o amarillo pálido, el nivel de líquidos suele ser adecuado. Si el color se vuelve más oscuro, es una señal clara de que el organismo necesita aumentar la ingesta. Aunque es poco frecuente en adultos sanos, el consumo excesivo de agua puede provocar hiponatremia, un riesgo que suele aparecer en deportistas de resistencia.
Para la mayoría de las personas, la clave está en el equilibrio: hidratarse antes, durante y después del ejercicio y responder a la sed sin forzar cantidades innecesarias. Willingham aconseja beber a intervalos regulares durante el entrenamiento, aumentando la ingesta en esfuerzos prolongados o en días calurosos. Los especialistas coinciden en que ajustar la ingesta a las necesidades personales y atender las señales del cuerpo es fundamental para una hidratación efectiva.
