La relación entre alimentación y ciclo menstrual incide directamente en el bienestar físico y emocional de las mujeres. Así lo explica Mariana Valdés Moreno, jefa de la Carrera de Nutriología de la FES Zaragoza de la UNAM, quien señala que los cambios hormonales alteran las necesidades nutricionales y los síntomas asociados a este período. Una dieta adecuada disminuye molestias como dolor, inflamación y fatiga, además de estabilizar el estado anímico.
Valdés Moreno identifica que muchas restricciones alimentarias provienen de tradiciones culturales sin base científica verificable. La creencia de evitar alimentos fríos durante la menstruación carece de pruebas que relacionen la temperatura de los alimentos con síntomas menstruales agravados. De igual forma, la idea de que los lácteos exacerban los síntomas no se sostiene en la evidencia: leche, yogur y quesos no alteran los mecanismos hormonales del ciclo, aunque algunas mujeres con intolerancia a la lactosa pueden experimentar inflamación digestiva.
Respecto al chocolate, la especialista matiza: el chocolate oscuro con alto contenido de cacao contiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que reducen dolor menstrual y mejoran los niveles de energía en mujeres jóvenes y deportistas. Sin embargo, estos beneficios no aplican a productos ultraprocesados con exceso de azúcar. Sobre cafeína y alcohol, la literatura científica es variable. El consumo moderado de café no genera efectos perjudiciales en la mayoría de los casos, y el alcohol tampoco tiene una relación directa comprobada, aunque algunas fases del ciclo pueden acentuar la respuesta emocional ante su ingesta.
Durante el ciclo menstrual, conviene priorizar frutas, verduras, leguminosas como frijoles y lentejas, oleaginosas, pescados ricos en ácidos grasos omega 3, alimentos con vitamina D y zinc, además de especias como cúrcuma y jengibre. Estos grupos contienen sustancias antiinflamatorias. Los ultraprocesados deben restringirse por su alto contenido de sodio y azúcares que favorecen inflamación y retención de líquidos. Una hidratación adecuada ayuda a reducir molestias relacionadas con el síndrome premenstrual.
Durante la fase lútea del ciclo, suele incrementarse el apetito y los antojos. Estos cambios responden a alteraciones hormonales que inciden en el apetito, no a un aumento real de necesidades calóricas. Valdés Moreno destaca que la actividad física regular es un aliado relevante para sobrellevar el ciclo menstrual, y el tipo de ejercicio puede ajustarse a las molestias de cada fase según el estado físico y emocional de cada mujer.
